Uncategorized
trening in vadba

Zakaj sta trening in vadba podcenjena?

Trening za zdravje in hujšanje

Da boste razumeli krivico, ki je bila storjena treningu, pojdimo nazaj v leto 1995. Nintendo je oglaševal svojo novo igralno konzolo Nintendo 64. Pri promociji so govorili le o tehničnih aspektih konzole, tj. kako ima v primerjavi s Super Nintendovoim 3,65 mHz, 93,7 mHz procesor. N64 je bil popolni marketinški neuspeh. Celotna marketinška ekipa je odpuščena, saj niso uspešno promovirali nobene pomembne informacije, kot na primer narave novih iger (3D namesto 2D). V realnosti je bil N64 relativno uspešen. Ta slaba marketinška strategija je le paralela, ki jo lahko potegnemo s slabo marketinško strategijo, s katero vam skušajo prodati trening. Glavna točka pri prodaji treningov v preteklosti je bila, da je trening dober za srce in izgubo odvečnih kilogramov. Kljub temu, da so to dobre koristi, niso niti približno tako privlačne kot ostale koristi treninga. To, da je trening dober za srce, je nekoliko nejasna trditev, ki je pomembna le, če imate težave s srcem. Raziskave kažejo, da trening ni ravno najbolj efektiven za izgubo odvečnih kilogramov. Količina energijske porabe na treningu ni imela praktično nobene korelacije z izgubo kilogramov. Ne govorim, da trening ne vpliva na vaše telo, pravilna vrsta treninga namreč poveča mišično maso in izboljša občutljivost inzulina ter vam omogoči boljšo telesno sestavo. Vendar če začnete telovaditi, brez da uspete urediti druge faktorje, kot so na primer prehrana, potem boste nad rezultati razočarani.

Vztrajnost, trma in doseganje ciljev.

Če še enkrat povzamem odgovor na vprašanje »Ali trening deluje, če je vaš cilj izguba telesne teže?« V primerjavi z tistimi, ki so povsem neaktivni, je trening poskrbel za zelo majhno izgubo telesne teže. Trening ne povzroči izgube telesne teže. Kaj torej povzroči trening? Povzroči pridobivanje mišične mase. Mišice imajo mitohondrije, mitohondriji porabljajo energijo. Trening je najboljša možna stvar, ki jo lahko naredite zase. Vendar če mislite, da se bo to pokazalo na tehtnici, se zelo motite. Na tem mestu hočem izpostaviti to, da ne pridite na trening z miselnostjo, da se je potrebno tako »zgonit«, da skoraj bruhate, ker ste čez dan jedli samo svinjarijo, in se boste zaradi tega, ker ste se povsem izčrpali, počutili dobro. Nato pa šli ponovno jest samo sranje. Doktor Mark Tarnopolsky je rekel: »Če bi obstajalo zdravilo, ki bi za človeško zdravje naredilo vse, kar naredi trening, bi bilo najdragocenejše zdravilo na svetu.« Da razumete, kaj naredi trening tako zelo dober, morate razumeti kako trening vpliva na možgane.

Zakaj uporabljamo možgane?

Nekateri bi rekli, da imamo možgane zato, da razmišljamo. Da na kreativen način rešujemo kompleksne probleme. Nevro znanstvenik Daniel Wolpert pravi, da temu ni tako. Možgane imamo le zaradi enega preprostega razloga, in sicer da producirajo prilagodljiva in kompleksna gibanja. Pa poglejmo na primer koalo. Koala je prilagodila svoj prebavni sistem tako, da dobi vso potrebno energijo iz evkaliptusovih listov. Ni se ji potrebno veliko gibati, saj le sedi na veji, je evkaliptusove liste in gleda kako se svet vrti. V preteklosti so imele koale veliko večje možgane. Dieta koale je postala manj raznolika, za kar je potrebovala manj gibanja da preživi, posledično so se njeni možgani zmanjšali. Manj gibanja je pomenilo manjšo potrebo po možganih. Raziskave s področja treninga in boljše razumevanje nevrokemičnih  mehanizmov  dokazujejo močno povezavo med možgani in gibanjem. Veliki možgani so potrebni za ustvarjanje kompleksnih gibov. Izvedba teh gibov in dvig srčnega pulza okrepi moč naših možganov. Trening omogoča, da se hitreje in bolj efektivno učimo in boljše spopadamo s stresom, po drugi strani pa drastično zmanjša občutek tesnobe, izboljša počutje in depresivno razpoloženje ter izboljša fokus. Trening dejansko omogoča možganom hitrejše učenje.

Glavni ključ tega fenomena je beljakovina imenovana BDNF (brain derived neurotrophic factor). Če se hočemo nekaj naučiti, morajo naši možgani zrasti in modificirati celično infrastrukturo, da lahko nevroni lažje ustvarijo nove povezave. BDNF izboljša funkcijo nevronov, spodbuja njihovo rast, jih okrepi in varuje pred naravnimi procesi celične smrti. BDNF je pomemben biološki člen med mislimi, čustvi in gibanjem. Že 20–40 minut aerobne vadbe poviša BDNF v krvi za 32 %. Pri populaciji, ki večinoma sedi, pa se BDNF zmanjša za 13 %.

Vpliv treninga na možgane

En od načinov razumevanja, zakaj trening zažene možgane in olajša učenje je ta, da razumemo naše telo kot zapleten če/potem sistem. Naše telo ima sprožilce za katerokoli fiziološko funkcijo v telesu. Na primer, če me zebe, potem se tresem. Če mi je vroče, potem se potim. Večina fizioloških odzivov v telesu ne more biti inducirana že z močjo volje. Prisotni morajo biti določeni sprožilci. Ko razumemo, kateri fiziološki sprožilci sprožijo kateri fiziološki odziv, potem lahko prepričamo možgane v to, da naredijo to, kar mi želimo. Razlog, zakaj je trening ključ do številnih pozitivnih učinkov na možgane, je ta, da gibanje signalizira možganom, da se dogaja nekaj zelo pomembnega. Naši predniki so se biološko gledano gibali zgolj zaradi preživetja, kar za današnje čase ni bistveno. Premikali so se, da so ušli plenilcu, da so nabirali hrano, da so lovili. Medtem ko so se premikali, so si morali zapomniti in se naučiti, kako izgleda pokrajina, da se niso izgubili. Ko ležiš na kavču, svojih možganov ne prepričuješ, da je učenje pomembno. Iz perspektive možganov sedenje pomeni, da smo na varnem. Nič pomembnega se ne dogaja. Čas je za počitek.

trening in učenje

Vpliv treninga na motivacijo, fokus in sposobnost učenja

Če pomislite na Arnolda Schwrzeneggerja, ga najbrž ne povezujete z visoko inteligenco. Najbrž mislite, da vsi njegovi uspehi izhajajo iz tega, ker je bila takrat njegova pojava novost, saj so bili mišičasti moški redkost. Ne glede na to, koliko pozornosti dobijo tvoji bicepsi, še vedno potrebuješ ogromno motivacije, učne zmogljivosti in fokusa, da postaneš uspešen bodybuilder, poslovnež, igralec in politik. Ni bila njegova postava tista, ki ga je naredila bogatega. Milijonar je postal na račun trgovanja z nepremičninami še pred je postal filmski igralec. Vse to je dosegel med tem, ko je govoril v drugem jeziku. Velika možnost je, da se lahko Arnold zahvali svojemu fitnesu za tak impresiven prikaz motivacije in fokusa. Naša motivacija je odvisna od centra za nagrajevanje v naših možganih. S praktično vsako aktivnostjo, ki jo želimo narediti, jo naredimo z razlogom, da bomo dobili neko nagrado. Brez nagrade naši možgani nimajo razloga, da bi karkoli naredili.

arnold schwarzenegger citat

Dopamin je ključni igralec v sistemu nagrajevanja. Dopamin skrbi za motivacijo in pozornost. Zadolžen je za občutek zadovoljstva, ko nekaj dosežemo. Poskrbi, da si želiš narediti stvari in ti da občutek, da je bilo to vredno narediti. Pri nepravilnem delovanju dopamina pride do izgube motivacije, da bi naredili stvari, saj ne dobimo dovolj zadovoljstva za njihovo izvedbo. Trening izboljša motivacijo, ker poveča zaloge dopamina in število receptorjev v centru za nagrajevanje. Trening bo poskrbel, da naredite stvari, ki po navadi ne dajo občutka zadovoljstva. Poleg dopamina trening poveča izločanje serotonina in noradrenalina. Ko so ti trije nevrotransmiterji v deficitu, ljudje postanejo depresivni. V študiji leta 1999 so primerjali učinke treninga in antidepresiva Zolofta. Ugotovili so, da je že 30 minut teka trikrat tedensko enako učinkovito kot antidepresiv Zoloft.  V študiji leta 2006, v kateri je sodelovalo 19 000 nizozemskih dvojčkov in njihovih družin, so ugotovili da so tisti, ki trenirajo, manj depresivni, manj anksiozni, bolj družabni in manj nevrotični.

Vpliv treninga na lažje spopadanje s stresom

Na zadnjem mestu pa poglejmo, kako trening vpliva na stres. Najprej poglejmo originalni scenarij stresa. Sproščeno sediš pod drevesom in ješ borovnice. Nato vidiš medveda, ki se ti približuje. Takoj se ti vklopi mehanizem bega ali boja. Izloči se kortizol, pospeši se srčni utrip, prebava se upočasni nato pa se začneš hitro premikati. Od sebe boš dal vse, čez nekaj minut se ustaviš in počivaš. Fiziološki procesi bojo poskrbeli, da se umiriš. Kortizol se bo zmanjšal in ostal znižan. Tukaj ponovno pridemo do če/potem mehanizma. Če vidim medveda, izločim veliko kortizola. Če sem dal vse od sebe, sledi znižanje nivoja kortizola (potem). Žal pa pri večini ljudi na dnevni ravni pride le do tega, da prvi del te zanke neprestano aktivirajo, drugega dela pa sploh ne. Kar pomeni, da čez dan sedite s povišanim nivojem kortizola v telesu. Stres te naredi debelega. Raziskave kažejo, da kortizol povečuje visceralno maščobo in povzroča metabolni sindrom. Vendar stres vpliva na veliko bolj pomembno območje v našem telesu. Slike možganov so pokazale, da ljudje s konstanto povišanim kortizolom degenerirajo možgansko tkivo veliko hitreje kot z normalnim nivojem kortizola. Če kortizol naraste, se električni impulzi v hipokampusu znižajo. Hipokampus je povezan z učenjem, spomini in kontrolo nad stresom. S treningom zjutraj lahko znižate nivoje kortizola v telesu in jih znižane pustite čez celoten dan. Reden trening poskrbi, da boste veliko bolje reagirali na stres.

 

Omenil sem, da je trening ravno tako dober kot zdravila za zdravljenje nekaterih težav. Trening ni namenjen le izboljšanju zdravja. Tudi če si samozavesten in se počutiš dobro, imaš dober fokus in si srečen s svojo zmožnostjo učenja novih stvari, lahko še vedno izboljšaš vsa ta področja. Če si nedavno zamenjal svoje stare slušalke z novimi, kvalitetnejšimi, kljub temu, da si bil s starimi zadovoljen in si prvič slišal nov, boljši zvok ter ugotovil, da prvič v življenju slišiš neke nove stvari, potem te nove slušalke postanejo nov, boljši standard. Kasneje si ponovno uporabil stare slušalke in ugotovil, da enostavno niso dovolj dobre. Če začneš s treningom, boš dobil občutek, kot da uporabljaš nove slušalke. Ko mi nekdo omeni, da nima časa za 30 min telovadbe na dan, se spomnim na skeč Briana Regana o novih očalih: 

Filozofija treninga

Na tem mestu pa povežimo vso to teorijo s prakso. Verjamem, da edini pravilen način, kako trenirati in izobraževati ljudi na področju treninga, prehrane in spreminjanja navad, sledi naslednjim principom. Za mojo filozofijo stojijo številni vzroki, zakaj je to edini način treninga, ki funkcionira. Moj pogled na trening je povsem drugačen od vseh ostalih. Namen je vedno kvaliteta. Vsaka ponovitev mora biti kar se da pravilna, vsak gib mora biti pravilno izveden. Nobenega divjanja, preskakovanja stopnic. Izboljšanje malih stvari iz treninga v trening. Ne pridite na trening z miselnostjo, da se je potrebno tako zgonit, da skoraj bruhate, ker ste čez dan jedli samo svinjarijo in se boste zaradi tega, ker se boste povsem izčrpali počutili dobro. Nato pa šli ponovno jest samo sranje. Trening naj ne bo nikoli razlog in izgovor, da lahko počnete bedarije na drugih področjih, predvsem pri prehrani. S tako miselnostjo vam nikoli ne bo uspelo doseči svojih ciljev. Prav zato namenoma učim ljudi, da je na prvem mestu pravilna izvedba gibov. Bolj kot to, da so sposobni narediti 30 burpeejev kolikor hitro se da in potem obležati v lužici svojega lastnega znoja in po možnosti bruhanja. Pomembno je, da rekonstruiram trening tako, da nagradim ljudi za izboljšano kvaliteto gibanja, ne pa za to, da čim prej zaključijo z določeno vajo. S tem spremenim pravila igre in poskrbim, da vadeči spremenijo miselnost. Pri treningu se vedno držim načela »manj je več«. Vadeči začnejo opažati, kako stvari delujejo, kako pravilen gib izgleda in kako ga mora čutiti. Nato začnejo govoriti o tem, kako zelo dobro so opravili z dano nalogo, v tem primeru s kvalitetno izvedbo določenega giba. Začnejo se truditi, da znova in znova zadenejo te pravilne pozicije. Pridobijo na samozavesti, izredno dobro se počutijo, saj vedo, da so z dano nalogo odlično opravili in postopoma postajajo vse bolj samostojni. Glavni namen treninga je bil s tem dosežen. Perfektnost izvedbe. To pridobljeno samozavest vadeči prenesejo tudi na druga področja v svojem življenju. Lažje skrbijo za svojo prehrano, lažje se spopadejo s slabimi navadami in stresom.

trening in moja filozofija

Ker med takim načinom treninga pride do nekoliko daljših pavz se lahko med odmori pogovorimo o prehrani, predebatiramo določene stvari, poizkusimo ugotoviti, katere navade so problematične in kako jih eliminirati ter nadomestiti z boljšimi navadami. V roku 60 minut se naučimo ogromno in to znanje lahko vadeči prenesejo v vsakdanje življenje. Torej učenje, učenje in še enkrat učenje. Trening, ki se drži teh načel, ima ogromno pozitivnih učinkov:

  1. Večja samozavest
  2. Več energije
  3. Boljše spopadanje s stresom
  4. Drastično zmanjšanje občutka tesnobe
  5. Izboljšanje fokusa
  6. Olajšanje učenja
  7. Izboljšanje motivacije
  8. Povečanje mišične mase
  9. Izboljšanje telesne sestave (manj telesne maščobe)
  10. Odpravljanje bolečin v sklepih

Verjamem, da je to edini pravilen način, kako pristopiti k treningu, če želite doseči dolgoročne rezultate, ki jih boste brez težav obdržali čez celotno življenje. Tak pristop od vas zahteva izredno veliko vloženega časa, truda in energije. Slučajno moji vadeči dosegajo izjemne rezultate. Ste jih pripravljeni doseči tudi vi?