učinkovito ogrevanje
učinkovito ogrevanje

Učinkovito ogrevanje - UVOD

Uvod v ogrevanje

Dobro načrtovano in učinkovito ogrevanje pred treningom ima namen, da pripravi vadečega telesno in umsko, kot tudi zmanjša možnost poškodb in izboljša učinkovitost treninga. Zato ima velik pomen pri razvoju gibalnih sposobnosti. Praksa ogrevanja je splošno sprejeta že dlje časa. Vendar ali je tisto klasično ogrevanje s 5-minutnim tekom, raznimi kroženji naših udov in okončin res najbolj primerno? So morda te metode že nekoliko zastarele? Obstaja boljša in učinkovitejša alternativa?

killself.gif
Teorija :/

Praksa ogrevanja je splošno sprejeta že dlje časa. Vendar ali je tisto klasično ogrevanje s 5-minutnim tekom, raznimi kroženji naših udov in okončin res najbolj primerno? So morda te metode že nekoliko zastarele? Obstaja boljša in učinkovitejša alternativa?

ogrevanje

V zadnjih letih zlasti pri rekreativnih vadbah opažam, da protokoli ogrevanja služijo le dvema namenoma, in sicer:

  1. mentalni pripravi vadečega in
  2. fizični pripravi vadečega na vadbo.

Učinkovit in dobro načrtovan protokol ogrevanja mora zadostovati štirim osnovnim namenom:

  1. mentalni pripravi,
  2. fizični pripravi,
  3. preventivi pred poškodbami,
  4. izboljšanju učinkovitosti (aktivaciji).

Ogrevanje je potrebno posodobiti

Najbrž vam je znano, da na večini vadb ogrevanje zgleda nekako tako: najprej 2 minuti rahlega teka ali pa vas trener posadi na kolo, nato sledi nekaj dinamičnih razteznih vaj z raznimi kroženji  v različnih sklepih, vse narejeno nekaj na pol. Efekt takega ogrevanja je približno tak, kot da bi se na mrzlo zimsko jutro vsedli v avtomobil in v roku nekaj sekund vozili 160km/h. Kolikokrat bi si lahko to privoščili, brez da bi na motorju pustili dolgoročne posledice?

feel-bad
Ne si delat škode!

Dobro oblikovan protokol ogrevanja poveča pretok krvi v mišice, dvigne telesno temperaturo, prekine začasne povezave vezivnega tkiva. Tak protokol ogrevanja ima naslednje pozitivne učinke na učinkovitost treninga:

  1. hitrejše krčenje in sproščanje agonistov in antagonistov,
  2. izboljšan reakcijski čas,
  3. večja produkcija mišične sile,
  4. izboljšan dotok kisika zaradi Bohrovega efekta, saj višja temperatura omogoča lažje sproščanje kisika iz hemoglobina in mioglobina,
  5. povečan pretok krvi v aktivne mišice,
  6. izboljšanje presnovnih reakciji.

Protokol ogrevanja

Samo ogrevanje navadno traja 10–30 min, odvisno od posameznika. Prav zato je potrebno izbrano vsebino kar najbolj efektivno vključiti v to kratko časovno okno. Del ogrevanja naj bo splošen, za vse enak, del ogrevanja pa naj bo prilagojen posamezniku in v skladu s tem, kaj se bo izvajalo v glavnem delu vadbe.

Samo ogrevanje naj bo kratko in učinkovito. Zato sem dinamično ogrevanje razdelili v 5 ključnih faz, ki so podprte s strani znanosti in prakse.

  1. faza: samomasažne tehnike*
  2. faza: mobilizacija
  3. faza: targetirana mišična aktivacija
  4. faza: razvoj osnovnih gibalnih vzorcev in korekcijske vaje
  5. faza: aktivacija centralnega živčnega sistema*

Prva in peta faza sta poljubni, ostale 3 faze pa igratjo zelo pomembno vlogo pri pripravi vadečega na glavni del vadbe.

 

UČINKOVITO OGREVANJE - 1. FAZA: SAMOMASAŽNE TEHNIKE