Uncategorized

KAKO PREKINITI Z ODVISNOSTJO OD SLADKORJA IN SLABIMI NAVADAMI

5 področji, ki delujejo proti tebi

Skoraj vsi razumemo, da sladkor ni najboljša in najbolj zdrava izbira zate ter se velikokrat počutimo krive, ko pojemo nekaj sladkega. Vendar temu ni bilo vedno tako, saj je bil sladkor dolgo časa oglaševan kot sredstvo za izgubo teže. Dandanes najdete številne članke, knjige in dokumentarce o tem kako zelo nezdrav je sladkor. Več kot se naučite o tem kako negativno sladkor vpliva na vas, prej si ga boste želeli nehati jesti. Zelo veliko informaciji obstaja o tem zakaj je sladkor slab, le malo pa jih obstaja na temo, kako prenehati z uživanjem sladkorja. V tej objavi vam bom ponudil rešitev.

upiranje sladkorju

Ključna točka te objave je pojasniti, zakaj ljudje postanejo nagnjeni k zaužitju sladkih jedi in kako to nagnjenje zatreti. Druga stvar, ki jo bomo preučili je razmišljanje in miselnost, ki jo je potrebno imeti, ko pride do želje po nečem sladkem in kako se odzvati na to željo po sladkem. Obstaja več tehnik, ki jih lahko uporabimo, da prenehamo jesti nezdravo hrano in generalno prenehamo s slabimi navadami. Obstaja pet področji, ki delujejo proti tebi in jih moramo obravnavati. Ko se jih zaveš in se jim izogneš je enostavno prenehati jesti sladkor in nezdravo hrano. Pet področji, ki delujejo proti tebi:

  1. Možgani
  2. Okolje
  3. Navade
  4. Črevesje
  5. Prijatelji in družina

Možgani

Sladkor lahko ješ ne glede na to kolikšno količine hrane si zaužil že pred tem. Temu je tako zaradi dveh razlogov. Prvi razlog je ta, da sladkor povzroča biološko odvisnost. Sladkor deluje na sistem nagrajevanja v vaših možganih in vam daje občutek užitka ko ga pojeste. Če redno zaužijete sladkor, postanete nanj tolerantni in ga želite pojesti vedno več, da izkusite enak užitek. Nato lahko izkusite abstinenčno krizo, če ga dlje čase ne zaužijete in simptome, ki so z abstinenčno krizo povezani (glavobol, tresenje, nihanje razpoloženja, razdražljivost).

Drug način, ki ga povzroči sladkor, da pojeste večje količine hrane je ta, da sladkor povzroča lakoto. Zaužitje sladkorja povzroči prekomerno izločanja inzulina iz trebušne slinavke. Ko je v krvi preveč inzulina, hipotalamus ne more prejeti signala od leptina, da smo v bistvu siti. Leptin je hormon sproščen iz maščobnih celic, ki ga vaši možgani registrirajo kot signal sitosti. Torej ko vaši možgani ne morejo prejeti tega signala mislijo, da ste še vedno lačni. Vaši možgani tudi interpretirajo lakoto tako, kot da v vašem okolju ni na voljo veliko hrane, zato telesu sporočijo: »Porabiti moramo manj energije s tem da zmanjšamo aktivnost, poleg tega pa moramo shraniti vso energijo, ki bo vnesena.« Karkoli poveča porabo energije, poskrbi za naše dobro počutje (trening, telovadba, kava). Lakota po drugi strani poskrbi, da se počutite brez energije. Sladkor poskrbi za to, da ste konstantno lačni, brez energije in da se počutite ne motivirani. Če prenehate uživati sladkor, lahko prekinete ta cikel že v tednu do dveh.

inzulin in leptin

Najpomembnejša stvar, ki se jo morate zavedati je ta, da kljub temu, da si boste izredno želeli jesti sladkor, dlje časa kot boste vztrajali brez njega, boljše se boste počutili. To nas pripelje do najpomembnejše točke: »Zmanjšanje uživanja sladkorja ne bo zmanjšalo vaše sreče.«

Glavna premisa objave je, da se morate zavedati in si v glavo zapičiti miselnost, da se s tem ko prenehate jesti sladkor ne odpovedujete ničemer. Sladkor ne izboljša vašega življenja in edini razlog zakaj čutite, da se nečemu odpovedujete je ta, da je sladkor ustvaril odvisnost. Zaradi dobrega okusa, ki ga ponuja sladkor, občutimo pomankanje in željo po sladkorju, zaradi tega ker je uporaba sladkorja spremenila naše možgane in povzročila odvisnost.

Veliko ljudi se pri odločitvi, da bo prenehalo z uživanjem sladkorja sooča s tem, da mislijo, da se odrekajo užitku. Česar se na tem mestu ne zavedate je to, da sladkor na vašo srečo in dobro počutje nima vpliva. Le ustvari začasen kontrast v sreči. Za trenutek se počutite dobro, kaj kmalu pa obžalujete svoje dejanje. Če nenehno uživate sladkor, boste na dolgi rok nesrečni, letargični in debeli pa se tega sploh ne boste zavedali. Torej kar se dogaja je to, da se vaš osnovni nivo sreče zniža, dobite pa začasno povečanje sreče na račun sladkorja. Vendar če niste odvisni od povečanega užitka na račun sladkorja, potem je izhodiščen nivo vaše sreče višji in bolj zadovoljni in srečnejši ves čas, ne le ko ste zaužili sladkor.

Druga stvar, ki jo ljudje naredijo ko se soočajo s tem, da bi opustili uživanje sladkorja je ta, da si predstavljajo agonijo, ki jo bodo občutili in si jo vizualizirajo kot graf. Na Y osi je agonija in na X osi je čas, ki se razteza v večnost. Graf zgleda nekako tako.

Realnost je taka, da se tvoje telo hitro privadi na pomanjkanje sladkorja, zato se boste hitro počutili bolje brez njega. Graf realnosti bo izgledal nekako tako:

agonija po sprenehanju s sladkorjem

Glede na to kako izgleda vaš način prehranjevanja in glede na to kakšni dejavniki vplivajo nanjo (pitje alkohola), lahko pričakujete, da se boste počutili bolje že v tednu ali dveh.

Okolje in oglaševanje

Vse to nas pripelje do naslednje stvari, ki deluje proti v vam v boju s tem ali boste prenehali z uživanjem sladkorja ali ne. Oglaševanje in skoraj vsaka trgovina kjer prodajajo hrano. Prehrambena industrija je ugotovila, da lahko v praktično vsak izdelek, ki ga prodajo, dodajo nekaj sladkorja in s tem izboljšajo okus. »Bliss Point« je izraz, ki se uporablja za točko, pri kateri je izdelek najslajši in najokusnejši: če dodajo več sladkorja potem izdelek postane presladek. Zato je sladkor v skoraj 80% živil na trenutnem trgu, celo v izdelkih v katerih pričakujete, da ga ni.

sladkor "bliss point"

Zato morate vložiti kar nekaj truda, da kupite stvari, ki ne vsebujejo dodanega sladkorja in se izogibate vsem navdušujočim oglasom in prekrasnim barvnim paketom. Na praktično vsakem koraku smo bombardirani z oglasi, ki prodajajo nezdravo in predvsem sladko hrano. Lahko se jim poizkusite izogniti, vendar se morate zavedati, da ko vidimo vse te oglase z neverjetno okusno hrano, naši možgani postanejo zmedeni. Možgani bojo izločili dopamin v odgovor na pričakovanje, da bojo dobili to hrano.

dopamin in odvisnost

Avtomobil, ki drvi proti tebi v trenutku povzroči dvig tvojega pulza, tudi če se ustavi 5 metrov pred tabo. Mlade mamice bojo začele laktirati, ko slišijo da njihov otrok joče, tudi če je v drugi sobi. Vaši možgani imajo veliko načinov kako vas pripraviti, da se bo zgodilo nekaj kar pričakujete, da se bo zgodilo. Do povsem enakega odziva pride, ko vidite hrano ali samo sliko dobrega burgerja ali čokolade. Ko razmišljamo o hrani, jo gledamo ali vohamo možgani sprožijo sproščanje inzulina v kri, kljub temu da še nismo nič pojedli, da naš organizem pripravijo na presnovo hrane, ki naj bi jo zaužili. Bolj kot možgani mislijo da bo hrana sladka, bolj stimulirajo trebušno slinavko in več inzulina se izloči. Ta inzulin povzroči, da smo še bolj lačni, saj blokirajo leptinski signal v možganih. Torej že samo pogled na sliko s sladko hrano postanemo lačni, kljub temu, da se vsebina našega želodca sploh ni spremenila.

Dobra novica je ta, da lahko dekonstruirate ta programiran odziv, ki so ga ustvarili vaši možgani. Torej če je vaše običajno programiranje: glej sliko hrane -> kupi hrano -> vzemi hrano iz embalaže -> pojej hrano, potem imajo oglasi in embalaže v trgovini zelo velik vpliv nad tabo. Lahko pa spremenite programiranje: vidim pravo, svežo hrano -> preverim če je hrana sveža in zrela -> pripravim in skuham hrano -> pojem hrano, potem bojo vaši možgani prenehali povezovati pisane embalaže in slike hrane z prejšnjim načinom prehranjevanja, zato se boste veliko lažje uprli živilom, ki so dobro tržena in v večini primerov nezdrava.

sveža hrana

Navade

Naslednja stvar, ki deluje proti vam so vaše lastne navade. V knjigi Moč navade avtor Charles Duhigg govori o bazalnih ganglijih, primitivnem delu možganov, ki zavzemajo dolgo serijo akciji in ukazov in jih pakirajo v en sam velik del. Torej naloga kot na primer: Odklenem vrata avtomobila -> usedem se v avto -> pripnem si varnostni pas -> prilagodim ogledala -> vstavim ključ -> vžgem avtomobil postane odpeljem se iz dovoza v službo. Duhigg pravi: »Navade se pojavijo ker možgani neprestano iščejo poti, kako prihraniti energijo in določeno nalogo opraviti s čim manj vloženega truda.« Poizkusite se spomniti, kako ste se včeraj pripeljali na delovno mesto. Česa se spomnite? Najbrž ne veliko, ali pa celo ničesar. To se zgodi ker bazalni gangliji prevzamejo nadzor in vse skupaj poteka na avtopilotu. Vse skupaj pa postane toliko bolj zanimivo ker lahko na ta način oblikujete svoje prehranske navade. Ta avtopilot s pridom izkoriščajo podjetja kot so Mcdonalds. Vsak Mcdonalds izgleda identično. Podjetje namenoma poizkuša standardizirati arhitekturo trgovin in kaj zaposleni povedo strankam z namenom, da sprožijo prehranjevalne rutine.

moč navade

Ko večkrat ponoviš določeno akcijo, maščobno tkivo imenovano mielin pokrije aksone vaših nevronov. Mielin pospeši in okrepi živčne impulze, kar omogoči, da te nevroni opravijo isto nalogo z precej manj vložene mentalne energije. Od tukaj izhaja rek »practice makes perfect« in tudi pojasni zakaj ljudje tako hitro obtičijo v določenih rutinah. Lahko postaneš zelo dober pri odločitvi, da potrebuješ pakirano hrano, ker si preveč utrujen, da bi si pripravil svež obrok. Prav tako lahko postaneš dober pri upiranju hitri prehrani in kupiš svežo hrano ter si jo doma pripraviš. Druga stran tega je poznavanje in nostalgija. Alan Hirsch opisuje, da se nostalgija ne nanaša na poseben spomin, temveč na čustveno stanje.

V knjigi Fat Chance Robert Lustig pravi, da je hrana od resničnih in največjih užitkov v življenju. Vse te informacije, ki sem jih vam podal o tem kako možgani reagirajo na hrano in razvijejo navade, sem vam podal z namenom, da se zavete, kaj se v vas dogaja, ko čutite potrebo po določeni hrani. Razumevanje, kaj povzroči hrepenenje vam da moč, da to hrepenenje spravite pod svoj nadzor.

fat chance

V svojem TEDMED govoru Judson Brewer opisuje, kako uspešno prekiniti slabo navado. Ideja je, da se preprosto zaveš, kaj se s teboj dogaja. Ko pričneš z hranjenjem, se poglobiš vase in se vprašaš zakaj sploh to počnem. Hitro se boste zavedali, da vam določena hrana, predvsem sladkor dajo le začasno dobro počutje in da na dolgi rok od tega nimate nič. S preprostim upoštevanjem svojih občutkov, ko jeste, se boste zavedali, kaj točno je sprožilo željo po tej vrsti hrane in končno boste lahko prenehali z navado s svojim lastnim zavestnim nadzorom. Naslednjič ko čutite potrebo po nakupu nekaterih predelanih jedi ali sladkih prigrizkov razmislite, zakaj to počnete. Ali ste odreagirali na oglas, ki ste ga videli? Mogoče imate glavobol zaradi abstinenčne krize. Mogoče se obračate na sladkarije, ko ste izpostavljeni stresu. Z analiziranjem in razumevanjem kaj ustvari hrepenenje po nezdravi hrani, povzroči, da boste prevzeli nadzor nad slabimi navadami in jih postopoma opustili.

Črevesje

Četrta stvar, ki deluje proti vam je vaše nezdravo črevesje. Sladkor prispeva k razgradnji črevesne bariere, posledica tega pa je sindrom prepustnega črevesja, ki izpostavi vaše telo k večjemu vnetju in povzroča številne težave kot na primer inzulinska rezistenca. John Yudkin je v svoji knjigi Pure, White and Deadly dejal, da lahko sladkor spremeni število in delež velike količine različnih mikrobov, ki živijo v črevesju. Vrsta hrane, ki jo zaužijemo vpliva na delež in število črevesnih mikrobov. Eden od načinov na katere sladkor vpliva na vaše črevesje je z olajšanjem rasti problematične glive imenovane kandida. Kandida je enocelična gliva in spada v družino kvasovk. Prekomerna rast kandide lahko povzroči težave kot so utrujenost, povečanje telesne teže, napihnjenost, sindrom razdraženega črevesa in zaprtje. Kandida se, kakor tudi druge vrste kvasovk. najraje prehranjuje s sladkorjem.

kandida

Če se število kandide v črevesju poveča, se sumi, da lahko to povzroča povečano željo po sladkorju, saj je sladkor njihov glavni vir hrane. Ena izmed stvari, ki jo lahko storite, da pospešite obnovo in izboljšate zdravje vašega črevesja je ta, da prekinete z uživanjem sladkorja. Druga možnost je ta, da pričnete z uživanjem fermentirane hrane ali z uživanjem prebiotikov in probiotikov.

Prijatelji in družina

Zadnja težava, ki je lahko za nekatere najlažja ali pa najtežja za obravnavati, so vaša družina in prijatelji. Pediatrični endokrinolog Robert Lustig je opazil, da bo starš, ki je odvisen od sladkorja, podobno kot odvisnik od droge, deloval kot omogočevalec, soodvisnež in upravičevalec za svojega otroka. Na podoben način bodo vaši prijatelji in družina, ki pogosto uživajo sladkor najverjetneje preferirali, da nadaljujete s slabimi razvadami in še naprej jeste sladkor. Lahko vas obtožijo, da ste postali obsedeni z zdravo prehrano in trdijo, da sladkor ni tak bav bav. Ste se kdaj družili s prijatelji v baru ali klubu, ko niste hoteli piti alkohola? Takoj morate podati dober razlog, zakaj ne pijete alkohola ali pa vas bojo konstanto nadlegovali. Tudi sam sem kriv tega.

Tukaj nimam kaj več dodati, saj vas bo večina prijateljev in družinskih članov po določenem obdobju pustila pri miru, ko boste zavrnili sladico. Kjer vse skupaj postane nekoliko težavno je takrat, ko vam bodo skušali argumentirati zakaj je sladkor OK. Najpogostejši argument je, da je sladkor v sadju in zato že ne more biti nezdrav.

Tukaj na vrsto pride eden izmed najpomembnejših ukrepov, kako se odvaditi od sladkorja. Preprosto preberite čim več člankov in knjig na temo sladkorja. To vam bo omogočilo, da se na vsa vprašanja in skrbi odzovete z odgovorom zakaj je sladkor slab, poleg tega pa boste še dodatno okrepili svojo odločitev, da želite prenehati uživati sladkor. Bolj kot se boste izobrazili na temo sladkorja, več kot boste prebrali, vedno več razlogov boste imeli, da prenehate z uživanjem sladkorja zaradi posledic, ki jih pusti na vašem telesu.  Aja pa tako mimogrede, zaradi vlaknin v sadju je sladkor v sadju OK.

Diete

Ustrezna atkinsonova dieta deluje, ustrezna veganska prehrana deluje, ena je visoko maščobna in nizko hidratna, druga ma je nizko maščobna in visoko hidratna. Tradicionalna Japonska dieta deluje, prav tako mediteranska. Paleo dieta deluje. Kaj je vsem tem dietam skupnega? Omejijo vnos predelanih živil in sladkorja. Vsi podatki kažejo na to, da omejitev vnosa predelanih živil in sladkorja spodbujajo dobro zdravje in omogočijo uravnavanje telesne teže. To je boj v katerem je vredno biti. Boj med visoko hidratno in visoko maščobno dieto lahko za enkrat še počaka. Ne govorim vam, da si vsake toliko časa ne smete privoščiti nekaj sladkega. Le spravite uživanje sladkorja pod svoj nadzor.