Uncategorized
mrtvi dvig počep

Progresije počepa in mrtvega dviga za začetnike

Katere progresije so primerne za koga?

Prav vsak dober program vadbe vsebuje variacijo počepa in mrtvega dviga. Obstaja ogromno variaciji počepa ali mrtvega dviga vendar vsaka ni primerna za vsakogar. Pri vsakem posamezniku lahko dosežemo odlične rezultate s povsem drugimi različicami istega gibalnega vzorca. Le izbrati moramo primerno kombinacijo glede na lastnosti in zdravstveno stanje posameznika. Pri vsem skupaj je najpomembnejša pravilna izvedba samega gibalnega vzorca. Ne glede na to katero variacijo počepa ali mrtvega dviga izberemo je gibalni vzorec izveden vedno na enak način. Vse to pa je povsem odvisno od pametno izbranih progresiji, ki jih kot trenerji in vadeči izberemo. Vsi vadeči morajo pokazati zadovoljivo znanje in obvladanje svojega telesa pri določeni progresiji, da lahko nadaljujejo na naslednjo. Najpomembneje je postaviti izredno dobre osnove preden lahko začnemo v program vpeljevati zahtevnejše različice.

progresije mrtvi dvig počep

Enostavna pravila progresij

1.     Bilateralno pred unilateralnim

Bilateralne vaje spodnjega dela telesa nudijo večjo stabilnost, napram unilateralnim vajam zaradi dveh razlogov:

  • Na dveh nogah je naša »baza« oziroma površina opore večja kot na eni nogi
  • Ne zahtevajo veliko rotacijske stabilnosti v bokih

Na tem mestu moram opozoriti, da so izpadni koraki, bolgarski počepi, enonožni mrtvi dvigi z oporo zadaj tehnično še vedno bilateralne vaje, saj sta obe nogi v stiku s tlemi. Kljub temu pa jih uvrščamo med unilateralne vaje saj je cilj da obremenimo le eno nogo. Precej bolj zahtevne so »prave« unilateralne vaje, pri katerih imamo oporo le na eni nogi (enonožni počep na boksu, enonožni romunski mrtvi dvig). Najprej moramo povsem obvladati bilateralne različice preden začnemo z unilateralnimi.

2.     Delni obseg giba pred celotnim obsegom giba

V kolikor kot vadeči nimamo težav z gibljivostjo se lahko že na začetku poslužimo variacije, ki nam omogoča izvedbo skozi celoten obseg giba. Cilj mora biti vedno varno opraviti določen gibalni vzorec čez čim večji obseg giba. Večina lahko brez težav izvaja počepe in mrtve dvige, le oceniti moramo kako velik obseg giba je primeren za koga. Pri mrtvih dvigih ni potrebno, da vsi delajo mrtve dvige z olimpijsko palico od tal. Če jim gibljivost tega ne omogoča, se lahko poslužimo mrtvih dvigov iz dvignjene podlage ali pa mrtvih dvigov s trap barom, kjer nam ročke in s tem nekoliko višji prijem omogoča opraviti dvig čez manjši obseg giba. Pri počepih ni potrebe, da vsi izvajajo počep čez celoten obseg giba (t.i. »ass to grass«). Lahko se poslužimo počepov na visok, srednji ali nizek boks in s tem omejimo obseg giba. Kljub temu pa morajo biti gibalni vzorci izvedeni brezhibno, preden povečamo obseg giba.

3.     Stabilno pred nestabilnim

Stabilnost je relativna. S tem ne mislim, da uporabimo razne ravnotežne plošče in druge pripomočke. Pomembno je, da najprej obvladamo izvedbo same vaje v stabilnih pogojih preden se poslužimo vaj v nestabilnih pogojih. Na primer počep kjer stojimo nekoliko širše je bolj stabilen, kot počep kjer stojimo nekoliko ožje. Počep je bolj stabilen kot izpadni korak. Stabilnost je vedno pred nestabilnostjo.

4.     Telesna teža pred obremenitvijo

Najprej je potrebno brezhibno izvajati gibalni vzorec z lastno težo ali lahkim pripomočkom, preden začnemo uporabljati težja bremena. Preden začnemo z uporabo uteži poskrbimo, da je gibalni vzorec čez točno določen in varen obseg giba izveden brezhibno. Šele potem pridejo na vrsto uteži.

5.     Počasna izvedba pred hitro izvedbo

Gibi, ki so izvedeni z visoko hitrostjo so zabavni in izgledajo hudo. Vendar če ne obvladaš gibalnega vzorca pri počasni izvedbi potem ga še slabše izvajaš pri hitri izvedbi. Na primer najprej obvladaj počep, preden začneš izvajati skoke iz počepa. Mrtvi dvig pride pred nalogom na moč. Ko obvladaš počep bo odriv in pristanek z obremenitvijo čutiti povsem naraven.

6.     Enostavno pred kompleksnim

Zelo zabavno je izvajati gibe kot so Turkish Get Ups, počepi nad glavo ali lastovke (enonožni RDL). Olimpijski dvigi so brez dvoma najbolj impresivna stvar, ki jo lahko narediš z utežmi. Kdo ne želi uporabiti elastik ali verig? Začetniki niso »zreli« za izvedbo teh vaj in uporabo številnih pripomočkov saj od njih zahtevajo preveč koordinacije. Več bodo odnesli od treninga, če bodo izboljšali svojo bazo moči in stabilnosti z uporabo enostavnih kompleksnih gibov. Na začetku stvari čim bolj poenostavite in čez čas dodajajte kompleksnost. Naučite se obvladati osnovne gibalne vzorce, kompleksnost pa pustite za kasneje.

progresije počep mrtvi dvig

GLAVNA GIBALNA VZORCA (»THE BIG TWO«): POČEP IN MRTVI DVIG (IZTEG KOLKA)

Počep in mrtvi dvig sta gibalna vzorca spodnjega dela telesa, ki ju je potrebno obvladati, preden začnemo v program vključevati druge gibalne vzorce. Večina posameznikov se bo ob primernih navodilih hitro naučila obvladati ta dva gibalna vzorca, v primeru, da so zadostno gibljivi (dorzalna fleksija v gležnju, upogib kolka, odmik kolka, izteg prsnega dela hrbtenice), prikažejo zadostno stabilnost medenice in ledvenega dela hrbtenice ter aktivacije zadnjičnih mišic. Pravilni gibalni vzorci morajo biti naučeni in okrepljeni čim večkrat, dokler ne dosežejo nivoja avtomatizacije. Na prvem mestu morata biti kvaliteta in frekvenca izvajanja, kvantiteta na začetku ni tako zelo pomembna. Pomembneje je da naredimo tri lepe ponovitve desetkrat na dan kot trideset slabih ponovitev na enkrat.

Počep

Počepu bom namenil nekaj več pozornosti saj je najbrž najbolj kontroverzna in demonizirana vaja med vsemi. Poznamo številne različne izvedbe in nasvete, kako pravilno izvajati počep. Ko slišimo za počep vsi najprej pomislimo na počep, kjer si palico naložimo na zgornji del hrbta in se spustimo čim globje v počep. T.i. počep zadaj je variacija počepa, ki ne dopušča veliko napak. Veliko posameznikov, predvsem tistih iz pretežno sedeče populacije, bo imelo pri izvedbi počepa zadaj velike težave, razen v primeru če jim naredimo dolgoročni plan in jih postopoma pripeljemo do izvedbe počepa zadaj. Vsaka variacija počepa je lahko izredno efektivna. Večina posameznikov ne potrebuje maksimalne obremenitve, da doseže svoje cilje. Zelo močan lahko postaneš s praktično katerokoli variacijo počepa. Najbolj pomembno je, da veliko časa namenimo izpopolnjevanju same tehnike. Če bomo hiteli se bomo prej kot slej zaleteli v zid in morali narediti dva koraka nazaj. Ali pa celo tvegali poškodbo. Na tem mestu moram izpostaviti da perfektne izvedbe samega gibalnega vzorca žal ni. Vsi smo si drugačni, anatomija pri vsakem posamezniku je drugačna, izvedba samega giba je pri vsakem posamezniku drugačna.  Kljub temu pa moramo vztrajati pri tem, da dosežemo kar se da perfektno tehniko. Kljub temu, da vemo da izvedba nikoli ne bo perfektna, bo pa iz ponovitve v ponovitev boljša.

 

KAKO IZGLEDA VAŠ POČEP BREZ OBUTVE? 🤔Ta teden imam na sporedu deload da nekoliko spočijem svoje sterorizirane tace. Za spremembo sem naredil počepe brez čevljev s podloženo peto. Nekaj sivih las mi povzroča nekoliko slabša gibljivost gležnjev, sem pa več kot zadovoljen z gibljivostjo kolčnega sklepa. 👌Če dvigujete uteži je globok počep osnova vsega. Če ga nemorete narediti mora biti eden izmed glavnih ciljev da to dosežete. 👍http://matjazerjavec.com

Objavil/a MatjazErjavec.com dne 23. marec 2017

Izvedba (izteg kolka, izteg kolena)

Ne glede na to katero variacijo počepa izvajamo mora biti gibalni vzorec vedno izveden na enak način.

  1. Začetni položaj:
    1. Stopala so v širini kolka do ramen
    2. Medenica in hrbtenica sta v nevtralnem položaju
    3. Vrat je v podaljšku hrbtenice
  2. Izvedba:
    1. Medenico rahlo rotiramo naprej (anteriorna rotacija)
    2. Rahla hiperekstenzija hrbtenice
    3. Odklenemo kolena in boke potisnemo v smeri nazaj, posledično se s trupom nagnemo rahlo naprej
    4. Spustimo se v smeri navzdol (krčimo kolena)
    5. Kolena potiskamo na ven, v smeri prstov na nogi, da preprečimo valgus (zvračanje kolen na noter)
    6. Prsni koš ostane odprt in prepreči fleksijo hrbtenice
    7. Teža je na celem stopalu
    8. Globino, ki jo dosežemo je odvisna od gibljivosti
    9. Vrnemo se nazaj v začetni položaj
 
Odpravljanje težav pri počepu
  • Podložene pete – v primeru nezadostne dorzalne fleksije v gležnju izboljša biomehaniko giba
  • Elastika okoli kolen - pomaga pri aktivaciji zadnjičnih mišic in potiskanju kolen navzven
  • Počasna izvedba – izboljša kvaliteto gibanja in izpostavi šibke točke
 
"Butt Wink" ali rotacija medenice nazaj. Zakaj do nje pride in ali je potencialno nevarna?

Do rotacije medenice nazaj pri počepu pride zaradi naslednjih dejavnikov:

  • prevelika rotacija medenice naprej v zgornjem položaju, zaradi pretirane aktivacije iztegovalk trupa (erektorjev), zato pride v spodnjem položaju do navidezno velike rotacije medenice nazaj

  • nezadostna kontrola trebušnih in zadnjičnih mišic nad pozicijo medenice v zgornjem položaju in skozi celoten gib

  • zgradba samega kolčnega sklepa

  • nezadostna gibljivost mečnih mišic (soleus in gastrocnemius)

  • nezadostna gibljivost primikalk kolka (adduktorjev)

V objavah in člankih se zadnje čase veliko piše, da pride do rotacije nazaj predvsem zaradi zakrčenosti zadnjih stegenskih mišic (hamstrings), kar preprosto ni res. Osebe, ki imajo že tako skrajšane zadnje stegenske mišice, imajo medenico že v osnovi močno rotirano nazaj. V takih primerih do bistvene spremembe pozicije medenice sploh ne pride. Poleg tega pa se dolžina zadnjih stegenskih mišic med samo izvedbo počepa bistveno ne spremeni. Ekstremna rotacija medenice nazaj je zelo pogosta pri hipermobilnih puncah, ki jo spremljata še nezadostna kontrola trebušnih in ritnih mišic. 

Pa da še odgovorim na vprašanje, ali je rotacija medenice nazaj potencialno nevarna? V večini primerov ne. Pozorni moramo biti do kolikšne mere medenica rotira. Če je rotacija prevelika in se zruši nevtralen položaj hrbtenice je rotacija potencialno nevarna. V kolikor je hrbtenica še vedno nevtralna pa večje nevarnosti ni, kljub temu da medenica rahlo rotira nazaj. Ponovno pa se moram vrniti na zgoraj naštete dejavnike. V kolikor boste v začetnem položaju močno aktivirali trebušne in ritne mišice in medenico postavili v nevtralen položaj do rotacije ne bo prišlo ali pa bo zanemarljivo majhna.

  • v primeru nezadostne gibljivosti mečnih mišic delajte na izboljšanju gibljivosti in pri počepih podložite peto (1-2,5cm)
  • delajte vaje za izboljšanje gibljivosti primikalk kolka (adduktorjev)

V spodnjem videu je v prvem delu prikazana očitna rotacija medenice nazaj, kar privede do porušenja nevtralne hrbtenice in s tem velikega tveganja za poškodbe. V drugem delu videa je prikazana pravilna izvedba in le majhna rotacija medenice nazaj v spodnjem položaju, ki pa ne predstavlja tveganja.

6 progresiji za počep

Spodaj so naštete progresije, ki jih uporabljam, da pri strankah zgradim zadostno zavedanje telesa v prostoru, moč in mobilnost, da kar čim hitreje osvojijo izvajanje počepa čez celoten obseg giba.

  1. Počep s pomočjo TRX
  2. Počep z lastno težo (ali protiutežjo)
  3. Goblet počep
  4. Počep spredaj z dvema kettlebelloma
  5. Počep s palico spredaj
  6. Počep s palico zadaj

Video

Mrtvi dvig (izteg kolka ali »hip hinge«)

Mrtvi dvig je ena izmed esencialnih vaj, v kolikor želimo doseči dolgoročni napredek v moči. Na prvi pogled izgleda tudi zelo enostaven. Prideš do palice, jo primeš in dvigneš. To pa seveda vsak zna. Izkaže pa se, da je izvedba mrtvega dviga precej bolj zahtevna, kot si marsikdo misli. Če ne znamo pravilno izvesti gibalnega vzorca iztega kolka, potem ne moremo počepati, se predklanjati, veslati v predklonu in izvajati kettlebell swingov. Izteg kolka zahteva zadostno kontrolo in stabilnost medenice in ledvenega dela hrbtenice. Učenje tega gibalnega vzorca od nas zahteva veliko časa. Sam uporabljam dve vaji pri učenju pravilne izvedbe iztega kolka. Romunski mrtvi dvig in predklon z leseno palico. Nismo vsi narejeni za izvedbo mrtvega dviga od tal. Glede na omejitve v gibljivosti (predvsem zadnjih stegenskih mišic) izberemo variacijo oziroma prilagodimo samo izvedbo glede na sposobnosti posameznika. Najpogostejše napake, ki se pojavijo pri izvedbi:

  • Nezadostna ekstenzija ledvenega dela hrbtenice in nepravilna pozicija medenice, zaradi slabe kontrole nad medenico in hrbtenico ali pa zaradi nezadostne gibljivosti
  • Trganje palice od tal in porušitev pravilne pozicije medenice in hrbtenice
  • Zaključek »iztega kolka« s hiperekstenzijo ledvenega dela hrbtenice
Mrtvi dvig 100kg x 5 in počep spredaj 50 kg x 5

💪 MRTVI DVIG 100kg x 5 in POČEP SPREDAJ 50kg x 5 PRI ROSNIH 59 LETIH 💪"Po nekajmesečni vadbi sem najbolj navdušen nad izboljšano zmožnostjo izvajanja nekaterih vaj in skoraj odlično gibljivostjo ter odpravo bolečin v ledvenem delu hrbtenice. Ponovno se počutim močen in se brez težav in bolečin spopadem z vsemi ovirami, ki mi jih prinaša življenje." 👏👏👏Kdo bi si mislil, da se lahko z dviganjem uteži in posledično dvigom moči rešiš bolečin v sklepih. Se je pa potrebno zavedati, da si moraš dviganje uteži zaslužiti. Skozi celoten proces je potrebno priti od učenja osnovnih gibalnih vzorcev z lastno težo do uporabe pripomočkov kot so lažji kettlebelli. Šele na to pridejo na vrsto težje uteži. 👍V 6 mesecih smo dosegli naslednje rezultate:✅ Odprava bolečin v ledvenem delu hrbta,✅ Odprava bolečin v kolenu,✅ Povečanje mišične mase in moči,✅ Izboljšana gibljivost kolčnega sklepa, ledvenega in prsnega dela hrbtenice ter ramenskega obroča.Več o programu vadbe, ki smo ga izvajali pa najdeš na povezavi ➡️ http://matjazerjavec.com/misice-so-pomembne/

Objavil/a MatjazErjavec.com dne 28. september 2017

Izvedba

Ne glede na to katero variacijo mrtvega dviga izvajamo mora biti gibalni vzorec vedno izveden na enak način. Do razlike pride le pri variaciji romunskega mrtvega dviga in predklona. Pri teh dveh variacijah se gib izvaja le v kolčnem sklepu v kolenskem pa ne.

  1. Začetni položaj:
    1. Stopala so v širini kolka do ramen
    2. Medenica in hrbtenica sta v nevtralnem položaju
    3. Vrat je v podlajšku hrbtenice
  2. Izvedba:
    1. Medenico rahlo rotiramo naprej (anteriorna rotacija)
    2. Rahla hiperekstenzija hrbtenice
    3. Odklenemo kolena in boke potisnemo v smeri nazaj, posledično se s trupom nagnemo rahlo naprej
    4. Boke potiskamo nazaj, dokler nismo z dlanmi v višini kolen.
    5. Nato pričnemo s krčenjem kolen, ki sledijo liniji prstov na nogi.
    6. Prsni koš ostane odprt in prepreči fleksijo hrbtenice
    7. Teža je na celem stopalu
    8. Globino, ki jo dosežemo je odvisna od gibljivosti
    9. Vrnemo se nazaj v začetni položaj
 
Odpravljanje težav pri mrtvem dvigu
  • Podložene uteži – v primeru nezadostne gibljivosti zadnjih stegenskih mišic
  • Počasna izvedba – izboljša kvaliteto gibanja in izpostavi šibke točke

6 progresiji za mrtvi dvig

Spodaj so naštete progresije, ki jih uporabljam, da pri strankah zgradim zadostno zavedanje telesa v prostoru, moč in mobilnost, da kar čim hitreje osvojijo izvajanje počepa čez celoten obseg giba.

  1. Romunski mrtvi dvig in predklon z leseno palico (izteg kolka/hip hinge)
  2. Mrtvi dvig s kettlebellom
  3. Mrtvi dvig s trap barom
  4. (Sumo) Mrtvi dvig s palico
  5. Romunski mrtvi dvig
  6. Predklon (goodmorning)

Video