Uncategorized
postavljanje ciljev

Priučena nemoč, samoučinkovitost in postavljanje ciljev

Priučena nemoč

Ko sem se odselil od doma in se preselil v Ljubljano, da začnem svoje izobraževanje na fakulteti, sem odprl novo poglavje v svojem življenju. Najprej sem se vpisal na kemijsko inženirstvo in po koncu prvega letnika ugotovil, da to enostavno ni zame. Stvari me niso zanimale, ne rad sem se učil, enostavno mi nič ni šlo tako, kot sem si zamislil. Prepisal sem se na fakulteto za šport. Naredil vse obveznosti za prvi letnik, na vrsto so prišli izpiti. V prvem roku sem padel na skoraj vseh. Šel na drugi rok naredil nekaj izpitov, a večino še zmeraj padel. Učil sem se kot nor, šel na tretji in četrti rok in v celotnem prvem letniku naredil polovico izpitov in padel Vsak je genij, ampak če ribo sodimo po tem, kako pleza na drevo bo živela celo življenje v prepričanju, da je neumnaletnik. Prvi letnik sem delal še naslednji dve leti. Za izpit iz atletike sem se učil 3 mesece, na roko napisal 80 strani zapiskov, jih prepisal na računalnik, naredil miselne vzorce in padel na izpitu. Na 4 roku so me na ustnem zagovoru končno spustili čez.

Nato sem se vpisal v drugi letnik in znova se je ponovila ista zgodba. Padel sem na večini izpitov, ne glede na to ali sem se učil cele dneve ali pa sploh ne, končni rezultat je bil skoraj vedno isti. Poiskal sem pomoč drugje, nekako sem pričakoval oziroma upal, da si bom s tem izboljšal možnosti za uspeh, da lahko računam na druge, da mi bodo pomagali doseči zastavljen cilj. Vse, kar sem želel je, da mi ta oseba, ki to zna, ki ve, pokaže, kako se naučiti, kako se pripraviti na izpit in ga narediti.  Vse kar sem hotel je, da se iz danih virov in knjig dobro pripravim na izpit. Znanje cenim. Nikoli nisem prepisoval ali si pomagal na kakršen koli način olajšati dela in goljufati. Znanje mi pomeni veliko več kot ocene in diploma. Albert Einstein je rekel: »Vsak je genij, ampak če ribo sodimo po tem, kako pleza na drevo bo živela celo življenje v prepričanju, da je neumna.« Svojega občutja na izobraževanju po fakultetah ne bi mogel opisati bolje. Mislil sem, da sem neumen.

Psihološki fenomen znan kot »priučena nemoč«.

Leta 1975 je ameriški psiholog Martin E. P. Seligman v seriji poskusov s psi raziskoval fenomen, ki ga je imenoval »priučena nemoč«. Na kratko naj vam predstavim ta precej grozen eksperiment: V prvem delu so prvo skupino psov izpostavili kratkim električnim šokom, ki pa so jih psi z določenim dejanjem (preskok ograje, premik iz enega dela v drug)  lahko preprečili. Psi so se hitro naučili pravilnega odziva, da so se z določeno akcijo lahko izognili elektrošokom. Druga skupina psov je imela podobne okoliščine. Izpostavljeni so bili enakemu številu elektrošokov, vendar proti njim niso mogli narediti ničesar. Njihovo vedenje ni imelo vpliva na elektrošoke. Tretja skupina psov je bila kontrolna. Imela je podobne okoliščine kot obe prejšnji skupini, toda brez elektrošokov.

ekspiriment s psi
Tako nekako je izgledal ekspriment.

Med drugo fazo so vse tri skupine trenirali v prostoru z dvema povezanima predelkoma. Poskusna žival je bila v enem predelku izpostavljena elektrošoku. Temu se je lahko preprosto izognila z menjavo predelka.

Rezultat: prva skupina – torej tisti, ki so s svojim vedenjem v prvi fazi lahko prekinili elektrošok, so se mu zelo hitro naučili izogniti z menjavo predelka, naučili pa so se mu celo predčasno povsem izogniti. Tudi kontrolna skupina, ki je prvo fazo izkusila brez šokov, je pokazala, da se zna izogniti neprijetnosti, le da se je učila počasneje. Druga skupina, ki v prvi fazi s svojim vedenjem ni mogla vplivati na šoke, se je v drugi fazi enostavno sprijaznila s tem, da prejema elektrošoke, kljub temu, da bi se lahko temu z določenim dejanjem izognila. Še po tem, ko so pse skušali naučiti, da se lahko s svojimi dejanji izognejo elektrošokom, so se redki tega dejansko priučili. Naučili so se, da ne morejo nič narediti, da preprečijo neprijetne elektrošoke.

Vzporedno so znanstveniki naredili tudi študijo na ljudeh. Osebe so morale opraviti določeno nalogo, pri tem pa so po zvočniku predvajali nek nadležen zvok. Nekateri so imeli možnost izključiti zvok, drugi pa ne, niso imeli kontrole nad zvokom. Ko so pogledali rezultate, so odkrili, da so osebe, ki so imele možnost in kontrolo nad nadležnim zvokom iz zvočnika, nalogo opravile boljše kot osebe, ki te kontrole niso imele, kljub temu, da osebe s kontrolo nad zvokom le-tega niso izklopile. Zaradi zavedanja, da imajo kontrolo nad tem, da lahko kadarkoli izključijo zvočnik, so test opravile veliko bolje.

Do sedaj sem delal že v številnih službah. Nekje sem bil delavec ali zaposlen, v društvu pa sem sam svoj šef. Vse pogosteje opažam, da je tu razkorak med zaposlenimi in delodajalci. Ko si med zaposlenimi, dobiš nalogo, ki jo skušaš opraviti po svojih najboljših močeh. Včasih pa zadeneš zid in ne veš kako naprej, zato se ustaviš. Greš do svojega nadrejenega in vprašaš: »Kaj naj naredim zdaj?« To sem naredil velikokrat. Pri svojem izobraževanju, pri svojem delu, na treningu. Odgovor nadrejenega ali trenerja je bil: »Zakaj ne poizkusiš s tem?« V veliki večini primerov je bil predlog ki so mi ga dali, vedno v mojih mislih ali pa bi prišel do rešitve sam, če bi si vzel par minut in razmislil o rešitvi. Vendar sem imel mentalnost, da moram narediti to nalogo in če se kje zatakne bom vprašal nekoga za pomoč.

Priučena nemoč in naš šolski sistem

Stvar, ki se jo moramo na tem mestu vprašati je, če naš šolski sistem uči »priučeno nemoč«. Ali silimo sebe, da trpimo »kazni«, ki jih ne moremo spremeniti,  nato pa smo  pri osemnajstih izpostavljeni svetu in nam rečejo, da zdaj pa lahko naredimo karkoli želimo. Karkoli želim? Kako za hudiča naj vem, kaj želim? Star sem bil 18 let pa nisem vedel, kaj želim. Star sem bil 23 let pa nisem vedel kaj želim. Pri 25 letih se mi je začela oblikovati slika, kaj želim početi v življenju. Pri 25. Pa mislim, da jih veliko še pri 30 ne ve. Marsikdo nikoli ne ugotovi, kaj ga zares veseli in kaj bi rad počel v življenju. Še na fakulteti za šport sem prvi dve leti mislil, da je to to. Pa končno ugotovil kdo sem, kaj sem, kaj me veseli in v čem sem dober. Od konca srednje šole in ko so mi rekli, da naj počnem karkoli želim, je trajalo 8 let, da sem ugotovil, kaj želim. 8. Odgovor na vprašanje, ali nas naš šolski sistem uči »priučene nemoči«, je, da deloma ja. Šola je za veliko nas neka čudna in nenavadna kazen. Zato ni čudno, da se naučimo, da so stvari, ki jih počnemo, izven naše kontrole, ker v tem sistemu nam kontrolo nekako odvzamejo.

Nazaj k eksperimentom in nekaj o kariernih poteh

Kako so torej pse naučili, da premagajo svojo »priučeno nemoč« in se izognejo elektrošokom? Poizkušali so s priboljški in spodbujanjem, vendar ni pomagalo. Pse so mogli fizično premakniti z območja, kjer so prejemali elektrošoke, v območje, kjer jih niso vsaj dvakrat, preden so se naučili, da imajo moč vplivati na svojo usodo, da jim ni potrebno trpeti.

Vami bralci pa mislim, da bo dovolj samo to, da dam vedeti, da imamo moč za spremembe in da lahko  spremenimo pogled na svoje življenje in na priložnosti, ki se nam v življenju ponujajo.

Karierna pot
»Daj mi moč, da sprejmem stvari, ki jih ne morem spremeniti, pogum, da spremenim stvari, ki jih lahko, in modrost, da poznam razliko. Da živim en dan naenkrat. Uživam vsak trenutek.«

Na tem mestu naj še povem nekaj o karierni poti. Izpite sem opravljal velikokrat in jih v večini primerov nisem naredil. Stvar, ki sem jo pričakoval od teh instituciji, je bila najbolj »ziheraška« možna pot, da opravljam delo v poklicu, ki ga obožujem. Pričakoval sem od nekoga drugega, da mi omogoči možnost delati to, kar si želim. Zelo majhno število poklicev od tebe zahteva, da izbereš to pot. Hočeš postati zdravnik? Medicinska fakulteta. Akademik? Doktorat. Pravnik? Pravna fakulteta. Na izbiro pa je veliko več drugih kariernih poti, ki od tebe zahtevajo to, da ugotoviš, kako nekaj narediti sam. To je celotna poanta vsega. To je izziv. Čutiš, da nimaš kontrole, zato hočeš, da ti nekdo pomaga pridobiti to kontrolo oziroma ti pomaga doseči zastavljen cilj. Sprijazniti se moraš z dejstvom, da ti nihče ne mora zares pomagati. Tako kot meni niso mogli inštruktorji in profesorji pomagali narediti izpitov. Vse je odvisno le od nas samih. Pokazati moraš, da lahko narediš vse, kar želiš narediti. Reinhold Niebuhr je rekel: »Daj mi moč, da sprejmem stvari, ki jih ne morem spremeniti, pogum, da spremenim stvari, ki jih lahko, in modrost, da poznam razliko. Da živim en dan naenkrat. Uživam vsak trenutek.« Torej, ko premišljuješ o stvareh, ki jih lahko spremeniš in katerih ne moreš, se bolj nagibaj k temu, da lahko spremeniš veliko več, kot misliš, da lahko. Ker v večini primerov boš! »Vse se zdi nemogoče, dokler ni narejeno (Nelson Mandela).« Stvari zgledajo precej bolj nemogoče, kot dejansko so. In vse je odvisno od tebe, da to odkriješ.

 

Samoučinkovitost

Veliko ljudi pozna izraz samopodoba. Samopodoba je celota predstav, stališč, potez, lastnosti, mnenj in drugih psihičnih vsebin, ki jih človek pripisuje samemu sebi. Samopodoba je ena izmed temeljnih področij osebnosti, ki se postopno oblikuje že od otroštva dalje in se spreminja ter razvija celo življenje. Je pomemben del osebnosti v vsakem življenjskem obdobju in v vsaki situaciji. Samoučinkovitost pa je nekaj povsem drugega. Samoučinkovitost pomeni izvajanje kontrole tako nad lastno dejavnostjo, kot tudi regulacijo lastnih miselnih procesov, motivacije, afektivnih ter telesnih stanj. Posameznikova zaznava nadzora nad življenjskimi dogodki ima močne posledice pri njegovem vedenju. Tisti posamezniki, ki sebe zaznavajo kot visoko samoučinkovite, so nagnjeni k temu, da svoje neuspehe pripisujejo svojemu nezadostnemu trudu. Tisti, ki pa sebe zaznavajo nizko samoučinkovite, si razlagajo svoje neuspehe z lastnimi nizkimi sposobnosti.

Če pogledam sebe, sem zelo samoučinkovit na svojih treningih in na treningih, kjer treniram druge. Zelo sem samučinkovit pri pisanju blogov (še kakšno leto nazaj nisem bil). Samoučinkovit sem pri oblikovanju svoje karierne poti.

Zadnje čase dobivam precej emailov in sporočil od ljudi, ki hočejo spremeniti svoj način življenja, želijo postati aktivnejši, želijo izboljšati rezultate na svojih športnih področji, se želijo rešiti slabih navad, nekdo se je celo obrnil name, da mu pomagam pri njegovi depresiji (veliko poguma je potrebnega, da to priznaš popolnemu neznancu in to je en velik korak pri tem, da izboljšaš svoje počutje, urediš svoje življenje, saj je vadba največje antidepresivno zdravilo).

Pa da se vrnem nazaj k »priučeni nemoči«. Poanta vsega je, da ne moremo pričakovati od ljudi, da bodo naredili stvari namesto nas. Do neke mere vam kot trener lahko pomagam. Z nasveti, z učenjem, z mentorstvom. Če bi imel neomejeno količino časa, bi vam skušal pomagati 24/7. Pa tega žal ne morem. Poleg tega pa je res dragocena izkušnja ta, da nek cilj dosežete sami, da ugotovite in se naučite, kako funkcionirate, kaj vam najbolj ustreza in kako odreagirate na določene stvari. Pri tem vam lahko samo svetujem, vse ostalo je odvisno od vas samih.

samoučinkovitost in koraki do uspeha
Kako postati samoučinkovit?

Ena od stvari, v katero res verjamem, je samoučinkovitost. Da imaš zaupanje vase, v svoje sposobnosti, da lahko dosežeš zastavljene cilje. Da uspeš. In spet se vračam na celotno poanto tega bloga. Ljudje vam ne morejo pomagati, jaz vam ne morem pomagati. Lahko poizkusim, lahko vam predpišem najboljši program vadbe, lahko vam napišem najboljši jedilnik, lahko vas naučim perfektne izvedbe vseh glavnih gibalnih vzorcev, lahko vam dam najboljše nasvete, kako spremeniti svoj način življenja. Vendar ne morem izvajati programa vadbe namesto vas, ne morem se držati jedilnika namesto vas, ne morem spremeniti vašega življenja namesto vas. Če želite biti uspešni pri doseganju svojih ciljev, morate pridobiti to samoučinkovitost, zaupanje vase, da lahko dosežete svoje cilje, da imate kontrolo nad odločitvami, ki jih sprejmete. Da lahko dosežete cilje kljub temu, da ne veste, kako jih boste dosegli.

Postavljanje ciljev

Kako postaviti učinkovite cilje, ki jih boste zagotovo dosegli?

Leta 1979 so na Harvardu anketirali študente in jih vprašali, če imajo postavljene cilje. 84 % anketirancev ni imelo postavljenih ciljev, 13 % jih je postavilo cilje, vendar jih niso napisali na papir, samo 3 % je postavljene cilje napisalo na papir in so imeli namen te cilje doseči. 10 let kasneje so ponovno anketirali iste osebe. Rezultati so bili osupljivi. 13 % oseb, ki si je postavilo cilje vendar jih niso napisali na papir so zaslužili 2x več kot 84 % oseb, ki ni imelo ciljev. Še bolj osupljivo pa je bilo to, da so osebe, ki so svoje cilje napisale na papir, zaslužile več kot 97 % vseh ostalih skupaj. Poleg tega dia si cilje zapišemo na papir, morajo biti še pravilno oblikovani. Vsak cilj je zapisan v prvi osebi ednine, kot da je že dosežen (npr. Shujšam 5 kg), stavek pa naj bi bil pozitivno naravnan (npr. zdravo se prehranjujem, namesto ne jem sladkarij). Kako torej lahko dosežete svoje cilje?

Postavljanje ciljev.
Postavljanje ciljev.
Kakšni so dobro postavljeni cilji? Torej dobro postavljen cilj naj bi bil:
  • Specifični – Pri ciljih je zelo pomembno, da so čim bolj specifični. Na primer »shujšam 5 kilogramov« je veliko bolj specifično, kot le »želim shujšati«.
  • Merljivi – cilj mora biti merljiv, kar pomeni, da ga lahko objektivno izmerimo in glede na prejšnje stanje opazimo napredek.
  • Dosegljivi – Zastavljen cilj mora biti dosegljiv. Zavedati se moramo in verjeti v to da ga lahko dosežemo. Pri tem se moramo zavedati, da bomo naleteli na številne kratkoročne ovire, ki jih moramo upoštevati pri postavljanju ciljev.
  • Realni – Poleg tega da je cilj dosegljiv mora biti tudi realen. Postavljen mora biti v nekih realnih časovnih okvirih. Cilj nam mora biti resnično pomemben in mora nam prinašati dolgoročno zadovoljstvo.
  • Časovno definirani – Postaviti moramo časovno omejitev ali rok, do katerega bomo cilje uresničili.
Sedaj pa si postavite še tri pomembna vprašanja
1. Ali so vaši cilji preveč splošni in niso dovolj specifični?

Razlog, zakaj sem to vprašal, je preprost. Najbrž je cilj, ki ga želite doseči, ta, da postanete fit. Vendar kaj točno s tem mislite? Želite imeti postavo, kot tista punca ali moški z naslovnice v reviji? Fit kot Ronaldo? Fit kot atleti, ki jih gledate po televiziji? Kako definirate besedo fit? Se želite rešiti bolečin v hrbtenici in sklepih ter normalno funkcionirati? Želite priti po stopnicah v četrto nadstropje in pri tem ne izpljunete pljuč? Postati specifičen pri ciljih, ki jih želite doseči, pomeni, da razumete, koliko planiranja to potegne za sabo v smislu porabe časa in sredstev in kako boste vse to vključili v svoj že tako polno zaseden tedenski urnik. Postavite cilje kar se da specifične ter postavite si časovno omejitev, do kdaj jih želite doseči. Primer dobrih ciljev:

  • Izgubim 5 kg telesne maščobe do 1. 9. 2017
  • Pretečem 10 km v času 60 min do 25. 10. 2017
  • Dvignem 100 kg mrtvega dviga do 1. 1. 2018
  • Imam zdrava kolena do 31. 8. 2017

Bodite pozorni na uporabo besed. Nisem napisal želim izgubiti ali narediti. Napisal sem, da sem to dosegel do točno določenega dneva. Razlika med željo in ciljem je velika. Če samo želite nekaj doseči, niste povsem odločeni, da boste to naredili. Ko postavite cilj, morate biti 100 % prepričani v to, da ga boste dosegli. Vse je odvisno le od vas.

2. Ali so vaši cilji previsoki, da bi jih lahko dosegli?

Bill Gates je rekel: »Ljudje precenjujejo, kaj lahko naredijo v 1 letu, in podcenjujejo, kaj lahko naredijo v 10 letih.« Vsi imamo ta občutek, da lahko naredimo stvari hitro in impulzivno, namesto da bi se stvari lotili graditi počasi, opeko za opeko. S tem, ko stvari gradimo počasi, si postavimo vrhunske temelje za nadaljnji uspeh. Kar morate narediti v naslednjem letu je to, da glavne cilje razdelite na manjše cilje in te manjše cilje še v majhne delčke dejanj, ki vam bodo učinkovito pomagali doseči določen cilj. Zaradi teh majhnih sprememb v načinu življenja boste dobili zagon za doseganje novih ciljev, kar bo vplivalo na stvari v prihodnosti. Evo, pa gremo spet na konkretne primere. Najprej svoj glavni cilj razdelite na manjše cilje:

  • Izgubim 1kg telesne maščobe na mesec

S tem poskrbimo, da tisti glavni cilj ni preveč oddaljen v prihodnosti in da se nam ne zdi preveč nedosegljiv. Ali se zavedate majhnih mejnikov, ki jih morate doseči, in vas spodbujajo pri doseganju ciljev na dnevni ravni? Naši cilji nas morajo navdihovati vsak dan in če imate občutek, da je vaš cilj preveč oddaljen ali da je uspešen zaključek tako zelo daleč stran, ga moraš prestaviti bližje. Morate opazovati in opaziti majhne stvari, majhne spremembe, za katere morate biti hvaležni vsak dan, vsak teden. Poznajte svoje mejnike, drugače se izgubite in ne uspete.

Nato pa v svoj način življenja  postopoma uvajamo te majhne spremembe:

  • Jem zdravo, namesto čokolade kupim sadje
  • Pri vsakem obroku pojem kos zelenjave.
  • Pred vsakim obrokom spijem kozarec vode.
  • Grem na trening, čeprav se mi ne da.  
3. Ali si obkrožen s pravimi ljudmi, ki ti bodo lažje pomagali doseči tvoj cilj in ali si pod vplivom pravih ljudi?

Če je tvoj cilj, da se odvadiš jesti čokolado, boš težko dosegel cilj, če si v krogu ljudi, ki pojedo veliko čokolade, če delaš v tovarni s čokolado, če živiš pri čokoladnici in če za vikend pečeš čokoladne torte. Žal je nemogoče ne jesti čokolade, če je vse, kar vidiš cel dan, čokolada. Čas moraš preživljati z ljudmi, ki imajo isti cilj, kot tudi z ljudmi, ki so ta cilj dosegli in ga spremenili v navado. Ko vam uspe vse to spremeniti v navado, bo vaša možnost za uspeh velika.

Cilj brez načrta je le želja. »Postavljanje ciljev je prvi korak, da spremenimo nevidno v vidno (Tony Robbins).« Zapiši si svoje cilje na list papirja. S tem, ko zapišeš cilje, jih postaviš v center tvojega fokusa. S tem poskrbiš, da je vse, kar narediš v življenju, podrejeno temu, da dosežeš svoj cilj.

Vztrajnost

Ponovno se vračam na začetek. Vztrajnost se splača. Veliko ljudi mi reče, da je poizkusilo že neštetokrat doseči svoj cilj pa jim nikoli ni uspelo. Večina je najbrž poizkusila enkrat ali dvakrat ter nato obupala. Ključ do uspeha je vztrajnost. Vztrajati vsak dan, poizkušati in ne obupati kljub temu, da boste imeli občutek, da se nič ne dogaja. Ko boste dobili ta občutek, stopite dva koraka nazaj in poglejte, kam ste prišli.

Vztrajnost, trma in doseganje ciljev.
Vztrajnost.

Vsi imamo to težnjo, da se fokusiramo na rezultate in ne na pot, ki nas privede do cilja. Fokusirajte se na pot in ne na cilj, do katerega eventuelno pridete, fokusirajte se na to transformacijsko obdobje in iščite ter najdite občutek uživanja v celotnem procesu. Definicija neuspeha (ang. failure) je pomanjkanje uspeha (lack of success). Kar pomeni, da ne cenimo učenja, rasti, da ne cenimo boja in da naša obsesija z zmagovanjem pomeni, da izpustimo vse možnosti, ki bi jih lahko imeli, da se iz neuspeha ogromno naučimo na vsakem koraku, ki ga prehodimo. Zato vam polagam na dušo, da vztrajate, da si vzamete čas. Da prevzamete odgovornost za svoja dejanja. Če vam ni vsaj nekajkrat spodletelo, potem niste poizkusili zares doseči svojih ciljev.