Uncategorized
gibljivost kolkov

8 najboljših vaj za boljšo gibljivost in odpiranje kolčnega sklepa ter progresije za moško špago

Gibljivost: "Žaba"

"Frog" ali "žaba" je fantastična vaja, s katero poskrbimo za razteg adduktorjev, odpiranje kolčnega sklepa in izboljšanje gibljivosti prsnega dela hrbtenice ter mišic ramen.

DIHANJE: Z vsakim zibom nazaj (ko poglobimo položaj) izdihnemo, ko zazibamo naprej pa vdihnemo. 

IZVEDBA: 10-15 počasnih kontroliranih ponovitev 

Sama vaja se izvaja progresivno. Na posnetku si lahko ogledate 3 osnovne progresije, v opisu pa bom dodal še eno. Pred izvedbo se dobro ogrejemo.

Progresije

1. progresija: Žaba na rokah s stopali skupaj

gibljivost: žaba
Gibljivost: Žaba na rokah s stopali skupaj

Gremo na vse štiri. Dlani in kolena imamo na tleh. Stopala so skupaj (razbremenimo koleno in gleženj, v primeru da nimamo zadostne gibljivosti v kolčnem sklepu). Medenica in hrbtenica sta v nevtralnem položaju, pazimo na raven hrbet. S koleni gremo nato čimbolj narazen, kolikor nam omogoča gibljivost. Ne pretiravati! Položaj mora biti nekoliko neprijeten, ne smemo pa čutiti nobene bolečine. V tem položaju zibamo z boki naprej in nazaj. Cilj je boke potisniti čimbolj nazaj in pri tem paziti, da se položaj medenice in hrbtenice ne spremeni. Z vsakim zibom skušamo kolena potisniti nekoliko bolj narazen.

2. progresija: Žaba

Izvaja se enako kot prva progresija, edina razlika je v tem, da so gležnji v širini kolen. Vse ostalo izvajamo po istem protokolu, ki je napisan pri prvi progresiji.

3. progresija: Žaba na komolcih

gibljivost: žaba na komolcih
Gibljivost: Žaba na komolcih.

Gremo na vse štiri in se spustimo na komolce. Stopala so v širini kolen. Medenica in hrbtenica sta v nevtralnem položaju, pazimo na raven hrbet. S koleni gremo nato narazen, kolikor nam omogoča gibljivost. Položaj mora biti nekoliko neprijeten, ne smemo pa čutiti nobene bolečine. V tem položaju zibamo z boki naprej in nazaj. Cilj je boke potisniti čimbolj nazaj in pri tem paziti, da se položaj medenice in hrbtenice ne spremeni. Z vsakim zibom skušamo kolena potisniti nekoliko bolj narazen.

4. progresija: Žaba s potiskom z iztegnjenimi rokami nazaj

Gibljivost: Žaba s potiskom ziztegnjenimi rokami
Gibljivost: Žaba s potiskom z iztegnjenimi rokami

Ponovno se dvignemo na dlani, nato pa se pričnemo potiskati nazaj v čim globlji položaj. Roke potisnemo pred sabo in se s prsmi poskušamo dotakniti tal. Medenica in hrbtenica sta v nevtralnem položaju, pazimo na raven hrbet. Z vsakim potiskom poskušamo kolena potisniti nekoliko bolj narazen.

Gibljivost: MOŠKA ŠPAGA

Progresije za moško špago spadajo med zahtevnejše elemente gibljivosti. Zato se najprej osredotočite na progresije "žabe". Ko vam tiste progresije ne predstavljajo večjih težav lahko začnete uporabljati progresije za moško špago. 

DIHANJE: Z vsakim zibom nazaj (ko poglobimo položaj) izdihnemo, pri vračanju v začetni položaj vdihnemo.

IZVEDBA: 5-10 počasnih kontroliranih ponovitev.

Same vaje se izvaja progresivno. Na posnetku si lahko ogledate 4 napredne progresije.

Progresije

5. progresija: Žaba z notranjo rotacijo

Gibljivost: Žaba z notranjo rotacijo
Gibljivost: Žaba z notranjo rotacijo

Gremo na vse štiri in se spustimo na komolce. Stopala so v širini kolen. Medenica in hrbtenica sta v nevtralnem položaju, pazimo na raven hrbet. S koleni gremo nato narazen, kolikor nam omogoča gibljivost. Položaj mora biti nekoliko neprijeten, ne smemo pa čutiti nobene bolečine. Boke potisnemo nazaj, kolikor nam omogoča gibljivost. V tem položaju eno nogo v kolku notranje rotiramo. Cilj je doseči čimvečjo notranjo rotacijo kolka ter boke čimbolj približati tlem.

6. progresija: Žaba z iztegnjeno nogo

Gibljivost: Žaba z iztegnjeno nogo.
Gibljivost: Žaba z iztegnjeno nogo.

Dvignemo se na dlani, nato pa se pričnemo potiskati nazaj v čim globlji položaj. V tem položaju eno nogo iztegnemo v stran. Nato pa postopoma boke potisnemo nazaj. Pri tem kolčni sklep zunanje rotiramo (stopalo kaže proti stropu ali celo nekoliko nazaj) Cilj je, da se usedemo na tla. Ko dosežemo najglobji položaj, ki nam ga omogoča gibljivost naredimo kratko pavzo (3-5s). Medenica in hrbtenica sta v nevtralnem položaju. Z vsako ponovitvijo skušamo boke potisniti bolj nazaj in se čim bolj približati tlem.

7. progresija: Preval v špago

Gibljivost: preval v špago
Gibljivost: Preval v špago.

Usedemo se na tla, noge damo čimbolj narazen. Z rokami se potisnemo naprej, kolikor nam omogoča gibljivost. Pazimo, da imamo raven hrbet in da je medenica v nevtralnem položaju. Nato se prevalimo naprej in si pri tem pomagamo z rokami. V končnem položaju se opremo na komolce in naredimo kratko pavzo (3-5s). S pomočjo rok se vrnemo v začetni položaj.

8. progresija: Moška špaga na valjčkih

Gibljivost: Moška špaga na valjčkih
Gibljivost: Moška špaga na valjčkih

Pri tej progresiji lahko praktično že naredimo moško špago, čeprav je na tleh še ne moremo. Potrebujemo dva valjčka. Položimo ju v širino gležnjev. Nato se z nogami opremo na valjčke, z rokami pa nadziramo položaj. Zakaj je ta progresija tako zelo učinkovita? Na tleh nam trenje preprečuje da bi lahko šli z nogami dovolj narazen ker še nimamo zadostne gibljivosti ter močno pritiskamo na tla. Valjčka razbremenita ta položaj, saj nam nogi "vlečeta" nekoliko narazen. Ko pridemo v najglobji položaj, ga zadržimo 30-45s.